Ensalada de arroz con brócoli y coliflor



La ensalada de arroz con brócoli y coliflor es una receta con pocas calorías y muy rica en fibra, ácido fólico y vitaminas A y E. Si la combinamos con un filete de carne o pescado a la plancha y una buena pieza de fruta tendremos un almuerzo rico y muy equilibrado. ¡A disfrutar!

Ingredientes (4 personas)

 

  • 1 brócoli pequeño (200g)

  • 1 coliflor pequeña (200g)

  • 150g de arroz basmati

  • 1 cebolla fresca

  • 4-5 pimientos del piquillo

  • 4-5 espárragos blancos

  • Media lata de maíz

  • 2 latas de atún al natural

  • 4 cucharadas de aceite de oliva

  • 1 cucharada de vinagre de Módena

  • 1 cucharada de café de ajo en polvo

  • ½ cucharada de café de jengibre molido

  • 1 cucharada de salsa de soja

  • El zumo de 1 lima

  • Sal y pimienta al gusta

 

Preparación

Se lava y se separan las flores del brócoli y de coliflor y se cuecen durante 20 minutos. Una vez cocidos se cuelan y se reutiliza el agua para cocer el arroz, después se enfría. Se pican el resto de ingredientes (cebolla, pimientos, espárragos) y se mezclan con el brócoli, la coliflor y el arroz frío. Después se añade el atún y el maíz y se mezcla bien. Reservamos en la nevera. Para el aliño se pone en un bol el aceite de oliva, el vinagre de Módena y la salsa de soja. Añadimos el jengibre y el ajo y removemos bien. Por último añadimos el zumo de lima y la sal y la pimienta al gusto. Se sirve la ensalada y el aliño por separado para que cada comensal pueda aliñarla al gusto.



Información nutricional
Por 100g
    Energía (kcal)
  • 91.79 kcal
  • Hidratos de Carbono (g)
  • 10
  • Grasas (g)
  • 3.71
  • Proteínas (g)
  • 5.55
  • Fibra (g)
  • 1.59
  • Calcio (mg)
  • 28.1
  • Ácido Fólico (mg)
  • 17.1
  • Vitamina A (ug)
  • 64.05
  • Vitamina C (mg)
  • 18.87
  • Vitamina E (mg)
  • 1.5
Por 300g
    Energía (kcal)
  • 275.37 kcal
  • Hidratos de Carbono (g)
  • 30
  • Grasas (g)
  • 11.13
  • Proteínas (g)
  • 16.64
  • Fibra (g)
  • 4.77
  • Calcio (mg)
  • 84.3
  • Ácido Fólico (mg)
  • 51.3
  • Vitamina A (ug)
  • 192.15
  • Vitamina C (mg)
  • 56.62
  • Vitamina E (mg)
  • 4.5